ध्यान तकनीकों का स्पिनर व्हील

दोनों बौद्ध परंपरा में निहित ध्यान के प्राचीन रूप हैं लेकिन उत्पत्ति और दृष्टिकोण में भिन्न हैं। विपश्यना ('अंतर्दृष्टि') दक्षिण और दक्षिण पूर्व एशियाई परंपराओं की थेरवाद बौद्ध तकनीक है, जो अनित्य और मन की प्रकृति की 'स्पष्ट दृष्टि' विकसित करने के लिए संवेदनाओं, विचारों और मानसिक घटनाओं के प्रत्यक्ष अवलोकन पर केंद्रित है। पारंपरिक अभ्यास में 10-दिवसीय मौन रिट्रीट शामिल हैं। ज़ज़ेन ('बस बैठना') ज़ेन बौद्ध धर्म का मुख्य अभ्यास है जो पूर्वी एशियाई परंपरा से है, जो किसी विशेष ध्यान वस्तु के बिना शुद्ध बैठने पर जोर देता है - 'कोई लक्ष्य नहीं' ही विरोधाभासी रूप से लक्ष्य है। विपश्यना अधिक व्यवस्थित और निर्देशित होती है; ज़ज़ेन अधिक खुला और निराकार होता है। दोनों में मस्तिष्क की संरचनात्मक परिवर्तनों के लिए मजबूत तंत्रिका वैज्ञानिक समर्थन है।

बॉक्स ब्रीदिंग (4-4-4-4) सांस और वेगस तंत्रिका के बीच शारीरिक संबंध का फायदा उठाकर स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है। श्वास छोड़ने के बाद सांस को रोकना, अगले श्वास से पहले पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिससे एक शांत प्रभाव पैदा होता है जो तीव्र तनाव के सिम्पेथेटिक (लड़ो या भागो) सक्रियण का प्रतिकार करता है। नौसेना सील इसका उपयोग करते हैं क्योंकि यह हृदय गति, रक्तचाप को सामान्य कर सकता है और 64 सेकंड (4 श्वास चक्र) के भीतर संज्ञानात्मक कार्य को स्पष्ट कर सकता है - जानलेवा स्थितियों में भी। यह हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV) को बढ़ाकर काम करता है, जो स्वायत्त लचीलापन और तनाव लचीलापन का एक माप है। इसे अमेरिकी चिकित्सा अधिकारियों द्वारा चिंता के लिए एक नैदानिक ​​हस्तक्षेप के रूप में भी मंजूरी दी गई है।

विम हॉफ मेथड में विशिष्ट श्वास हाइपरवेंटिलेशन चक्र (30 गहरी सांसें, जिसके बाद श्वास छोड़ने के बाद सांस रोकी जाती है, 3-4 राउंड दोहराए जाते हैं) को ठंडे पानी के संपर्क और मानसिक फोकस के साथ जोड़ा जाता है। PNAS (नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की प्रोसीडिंग्स) में प्रकाशित 2014 के एक ऐतिहासिक अध्ययन में, हॉफ और 12 प्रशिक्षित विषयों को जीवाणु एंडोटॉक्सिन का इंजेक्शन दिया गया था जिससे सामान्यतः फ्लू जैसे लक्षण होते थे। विम हॉफ-प्रशिक्षित समूह ने काफी कम प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएं दिखाईं और न्यूनतम लक्षणों की सूचना दी - सहज प्रतिरक्षा प्रणाली पर स्वैच्छिक प्रभाव का पहला वैज्ञानिक रूप से प्रलेखित नियंत्रण। fMRI स्कैन ने अभ्यास के दौरान पेरि-एक्वेडक्टल ग्रे (PAG) की सक्रियता दिखाई, जो पहले एक अनैच्छिक मस्तिष्क क्षेत्र माना जाता था।

योग निद्रा ('योग निद्रा') एक निर्देशित ध्यान अभ्यास है जो जागने और सोने के बीच चेतना की स्थिति पैदा करता है - हाइपैनगोगिक अवस्था जो सामान्यतः केवल नींद आने से ठीक पहले के कुछ सेकंड में अनुभव की जाती है। ईईजी अध्ययन पुष्टि करते हैं कि अभ्यासी थीटा मस्तिष्क तरंग अवस्थाओं (4-8 हर्ट्ज) तक पहुँचते हैं, जो गहरी आरईएम नींद प्रसंस्करण से जुड़ी होती हैं, जबकि सचेत जागरूकता बनाए रखते हैं। एआईआईएमएस (ऑल इंडिया इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिकल साइंसेज, नई दिल्ली) के शोध में पाया गया कि 30 मिनट का योग निद्रा 2-4 घंटे की पारंपरिक नींद के बराबर शारीरिक बहाली उत्पन्न करता है, जिसमें मांसपेशियों की मरम्मत, प्रतिरक्षा कार्य और तनाव हार्मोन का सामान्यीकरण शामिल है। अमेरिकी सेना के वॉरियर वेलनेस कार्यक्रम ने 15 योग निद्रा सत्रों के बाद PTSD लक्षणों में 48% की कमी की सूचना दी है।

ट्रांसेंडेंटल मेडिटेशन (टीएम) एक विशिष्ट तकनीक है जहां अभ्यासी एक व्यक्तिगत संस्कृत मंत्र प्राप्त करते हैं (एक प्रमाणित शिक्षक द्वारा विशिष्ट मानदंडों के आधार पर चुना गया, जिसे गुप्त रखा जाता है) और इसे दिन में दो बार 20 मिनट तक चुपचाप दोहराते हैं, जिससे मन स्वाभाविक रूप से शांत हो जाता है। केंद्रित ध्यान या खुले निगरानी ध्यान के विपरीत, टीएम मन को 'शुद्ध जागरूकता' या 'आरामदायक सतर्कता' की स्थिति में सक्रिय सोच को स्वाभाविक रूप से पार करने के लिए एक वाहन के रूप में मंत्र का उपयोग करता है। किसी भी एकल ध्यान तकनीक (600+ अध्ययन) का इसमें सबसे बड़ा शोध निकाय है, यह एकमात्र ध्यान है जिसमें रक्तचाप में कमी के संबंध में 2013 का अमेरिकी हृदय संघ का बयान है, और यह उच्च अल्फा सुसंगतता के साथ एक अद्वितीय ईईजी पैटर्न उत्पन्न करता है, साथ ही साथ कम उत्तेजना भी।

त्राटक (संस्कृत 'देखना' या 'घूरना' से) शास्त्रीय हठ योग के छह षट्कर्मों (योगिक शुद्धि प्रथाओं) में से एक है, जिसमें बिना झपके एक छोटी सी वस्तु - आम तौर पर एक मोमबत्ती की लौ - पर लगातार घूरना शामिल है जब तक कि आंसू स्वाभाविक रूप से बह न जाएं। यह अभ्यास आंख की सिलिअरी मांसपेशियों और दृश्य कॉर्टेक्स से जुड़े ऑप्टिक तंत्रिका मार्गों को मजबूत करता है। आधुनिक तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान से पता चलता है कि निरंतर एकल-बिंदु दृश्य ध्यान प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के ध्यान नियंत्रण सर्किट को गहनता से प्रशिक्षित करता है - विशेष रूप से वही डोर्सोलेटरल प्रीफ्रंटल नेटवर्क जिन्हें एडीएचडी हस्तक्षेपों द्वारा लक्षित किया जाता है। राजस्थान विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि दैनिक त्राटक अभ्यास के 6 सप्ताह ने मानकीकृत निरंतर ध्यान परीक्षणों (कंटीन्यूअस परफॉर्मेंस टेस्ट) पर 32% सुधार किया, जो औषधीय हस्तक्षेपों के बराबर है।