Quay bánh xe để chọn ngẫu nhiên một trong 16 bài tập HIIT — từ Burpees và Kettlebell Swings đến Box Jumps, Sprint Intervals, Battle Ropes và Plank Jacks. Khám phá các nhóm cơ được tác động, cơ sở khoa học đằng sau mỗi động tác và một sự thật thể dục đáng kinh ngạc!
Nhấn vào bánh xe quay để bắt đầu
Quan sát nó chậm lại và dừng lại ở một bài tập HIIT ngẫu nhiên
Đọc xem bài tập đó tác động vào nhóm cơ nào, thuộc nhóm nào và một sự thật khoa học thể thao hấp dẫn
Thực hiện bài tập đó trong 30–60 giây với nỗ lực tối đa — sau đó quay bánh xe để chọn bài tiếp theo!
16 bài tập cường độ cao thuộc 4 nhóm: Toàn thân, Bật nhảy, Tim mạch và Cơ bụng
Sự thật thể dục dựa trên khoa học: Tỷ lệ đốt cháy calo, nghiên cứu VO2max, số liệu thống kê phòng ngừa chấn thương và khoa học đốt cháy calo sau tập EPOC
Bộ công cụ HIIT toàn diện: Burpee, Kettlebell Swing, Bear Crawl, Jump Squat, Box Jump, Jump Lunge, Tuck Jump, Skater Jump, High Knees, Sprint Interval, Jump Rope, Battle Ropes, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Push-Up và Plank Jack
Các nhóm được mã hóa màu với thẩm mỹ phòng gym mạnh mẽ — tông màu đỏ sẫm, cam và lửa
Đã được bản địa hóa đầy đủ sang 25 ngôn ngữ cho khán giả toàn cầu
Bánh xe quay bài tập HIIT là một công cụ thể dục chọn ngẫu nhiên một trong 16 bài tập luyện tập ngắt quãng cường độ cao được xác thực khoa học. HIIT (Luyện tập Ngắt quãng Cường độ Cao) luân phiên các đợt tập luyện ngắn với cường độ tối đa xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn, tạo ra sự thích ứng tim mạch và trao đổi chất vượt trội so với tập tim mạch ổn định trong một phần thời gian. Bánh xe quay bao gồm bốn lĩnh vực đào tạo: Bài tập Toàn thân (Burpee, Kettlebell Swing, Bear Crawl) tối đa hóa sự tham gia của toàn bộ cơ bắp và đốt cháy calo; Bài tập Bật nhảy (Jump Squat, Box Jump, Jump Lunge, Tuck Jump, Skater Jump) phát triển sức mạnh bùng nổ và hiệu suất thể thao; Bài tập Tim mạch (High Knees, Sprint Intervals, Jump Rope, Battle Ropes, Jumping Jacks) thúc đẩy sự thích ứng tim mạch thông qua các đỉnh nhịp tim tối đa; và Bài tập Cơ bụng (Mountain Climbers, Push-Up, Plank Jack) xây dựng sức mạnh chức năng đồng thời duy trì nhu cầu tim mạch. Sử dụng nó để xây dựng các bài tập HIIT ngẫu nhiên, vượt qua các giai đoạn trì trệ hoặc bổ sung sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.
HIIT là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất về thời gian và được khoa học xác nhận. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Đại học McMaster cho thấy 2,5 giờ HIIT mỗi tuần mang lại sự thích ứng tim mạch tương đương với 10,5 giờ tập tim mạch ổn định. Hiệu ứng EPOC (Tiêu thụ Oxy Sau Tập luyện Dư thừa) có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn vẫn tăng cao trong 24–48 giờ sau mỗi buổi tập HIIT. Bánh xe quay này làm cho việc tập luyện HIIT trở nên hấp dẫn hơn bằng cách loại bỏ sự mệt mỏi khi phải quyết định chọn bài tập — chỉ cần quay và dồn hết sức. Bạn có biết rằng các bài tập kettlebell swings đốt cháy 20,2 calo mỗi phút — tương đương với chạy 1 dặm trong 6 phút? Hoặc một nghiên cứu của Harvard năm 2019 phát hiện ra rằng thực hiện hơn 40 lần chống đẩy làm giảm 96% nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 10 năm? Hoặc các bài skater jumps giảm tới 50% tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo trước ở các vận động viên nữ? Bánh xe quay mang đến những kiến thức khoa học đáng ngạc nhiên sau mỗi lần quay.
HIIT là viết tắt của Luyện tập Ngắt quãng Cường độ Cao — luân phiên các đợt tập luyện ngắn với cường độ tối đa (thường là 20–40 giây) với các khoảng nghỉ ngắn (10–60 giây). Nó hiệu quả vì nó thúc đẩy cơ thể hoạt động ở 80–95% nhịp tim tối đa, tạo ra 'nợ oxy' (EPOC — Tiêu thụ Oxy Sau Tập luyện Dư thừa) giúp duy trì quá trình trao đổi chất tăng cao trong 24–48 giờ sau tập luyện. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2011 từ Đại học McMaster đã chứng minh rằng 2,5 giờ HIIT mỗi tuần mang lại sự thích ứng tim mạch giống hệt với 10,5 giờ tập tim mạch ổn định — làm cho nó hiệu quả hơn gấp 4 lần về thời gian.
Bài burpee được phát minh bởi nhà sinh lý học người Mỹ Royal H. Burpee vào những năm 1930 như một bài kiểm tra thể lực đơn giản — ban đầu là chuyển động 4 bước (ngồi xổm xuống, tư thế tấm ván, ngồi xổm lên, đứng thẳng) không có nhảy hoặc chống đẩy. Quân đội Mỹ đã áp dụng nó trong Thế chiến II và thêm động tác nhảy và chống đẩy để tăng cường độ. Một bài burpee duy nhất kích hoạt khoảng 75% cơ bắp toàn thân cùng lúc và đốt cháy ~10 calo mỗi phút — nhiều hơn đạp xe, chèo thuyền hoặc hầu hết các bài tập tiêu chuẩn khác. Nó được coi là 'vua' của HIIT vì nó kết hợp sức mạnh, tim mạch và sự phối hợp trong một chuyển động liền mạch duy nhất.
EPOC (Tiêu thụ Oxy Sau Tập luyện Dư thừa) là trạng thái đốt cháy calo tăng cao mà cơ thể bạn bước vào sau khi tập luyện cường độ cao khi nó cố gắng phục hồi mức oxy, loại bỏ axit lactic, bổ sung glycogen cho cơ và sửa chữa mô cơ. Hiệu ứng đốt cháy calo sau tập có thể kéo dài 24–48 giờ sau một buổi tập HIIT duy nhất. Các bài tập Sprint Intervals kích hoạt phản ứng EPOC mạnh nhất vì chúng đòi hỏi nợ oxy cao nhất. Bài tập Burpee, Kettlebell Swing và Box Jump cũng tạo ra EPOC đáng kể do sự tham gia của toàn bộ cơ bắp. Phương pháp Wingate (những đợt chạy nước rút 30 giây hết sức với 4 phút nghỉ, lặp lại 4–6 lần) là yếu tố kích hoạt EPOC được nghiên cứu nhiều nhất trong nghiên cứu khoa học thể dục.
Các bài tập bật nhảy khai thác chu kỳ kéo giãn-ngắn — khả năng lưu trữ năng lượng đàn hồi của hệ thống cơ-gân trong giai đoạn tiếp đất (ly tâm) và giải phóng nó một cách bùng nổ trong giai đoạn nhảy (hướng tâm). Điều này phát triển 'tốc độ phát triển lực' (RFD) — tốc độ cơ bắp tạo ra lực — là yếu tố quyết định chính đối với hiệu suất thể thao bùng nổ. Các bài tập tim mạch thông thường (chạy, đạp xe) chủ yếu rèn luyện sức bền tim mạch mà không cải thiện đáng kể sức mạnh bùng nổ. Nghiên cứu cho thấy 8 tuần tập luyện Box Jump làm tăng tốc độ chạy nước rút lên 3–5% và giảm thời gian tiếp đất xuống 10–15% — những thích ứng mà tập tim mạch ổn định không thể tạo ra.
Skater jumps là một bài tập bật nhảy theo chiều ngang, rèn luyện sức mạnh mặt phẳng trán (chuyển động ngang) — một mặt phẳng chuyển động gần như hoàn toàn bị bỏ qua trong các bài tập HIIT truyền thống. Chúng đặc biệt phát triển cơ mông nhỡ (cơ dạng hông), là cơ chính chịu trách nhiệm giữ ổn định đầu gối trong các chuyển động trên một chân. Cơ mông nhỡ yếu là nguyên nhân cơ học số 1 dẫn đến 'đầu gối sập' (sự sụp đổ valgus) — kiểu chuyển động dẫn đến rách dây chằng chéo trước. Nghiên cứu cho thấy các chương trình tập luyện Skater Jump có cấu trúc giúp giảm tới 50% tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo trước ở các vận động viên nữ bằng cách xây dựng sức mạnh giảm tốc ngang và sự ổn định trên một chân cần thiết để kiểm soát vị trí đầu gối trong quá trình thay đổi hướng.
Luyện tập với Battle Ropes đốt cháy khoảng 400+ calo mỗi giờ, với các buổi tập cường độ cao đốt cháy nhiều hơn nữa. Nghiên cứu của Hội đồng Bài tập Hoa Kỳ cho thấy 10 phút tập luyện Battle Ropes tương đương với 30 phút tập tim mạch ổn định cường độ trung bình về mức tiêu hao năng lượng, do sự tham gia của toàn bộ cơ thể ở mức độ cao. Battle ropes kích hoạt cơ bụng hơn 80% các máy tập gym vì tư thế đứng đòi hỏi sự ổn định thân người liên tục ở mỗi lần vung dây. Điểm độc đáo trong các công cụ HIIT là chúng chủ yếu tác động lên phần thân trên — làm cho chúng trở thành bài tập bổ trợ lý tưởng cho người chạy, người đi xe đạp và các vận động viên khác có phần thân dưới đã được rèn luyện tốt.