Rastgele Farkındalık & Nefes Egzersizi Seçici

Her ikisi de Budist geleneğine dayanan eski meditasyon biçimleridir, ancak kökenleri ve yaklaşımları farklıdır. Vipassana ('içgörü'), Güney ve Güneydoğu Asya geleneklerinden gelen bir Theravada Budist tekniğidir ve geçicilik ile zihnin doğasını 'açıkça görme' geliştirmek için duyumların, düşüncelerin ve zihinsel olguların doğrudan gözlemine odaklanır. Geleneksel uygulama 10 günlük sessiz inzivaları içerir. Zazen ('sadece oturmak'), Doğu Asya geleneğinden gelen Zen Budizminin temel uygulamasıdır, herhangi bir özel dikkat nesnesi olmadan saf oturmaya vurgu yapar — 'amaçsızlık' paradoksal olarak amaçtır. Vipassana daha sistematik ve öğretici olma eğilimindedir; Zazen daha açıktır ve biçimsizdir. Her ikisinin de yapısal beyin değişiklikleri için güçlü nörobilimsel desteği vardır.

Kare Nefes (4-4-4-4), nefes ile vagus siniri arasındaki fizyolojik ilişkiyi kullanarak otonom sinir sistemini düzenler. Soluk verdikten sonra nefes tutmak, bir sonraki nefes almadan önce parasempatik sinir sistemini aktive eder ve akut stresin sempatik (savaş ya da kaç) aktivasyonunu dengeleyen sakinleştirici bir etki yaratır. Deniz Piyadeleri bunu kullanır çünkü kalp atış hızını, kan basıncını ve bilişsel işlevi 64 saniye (4 nefes döngüsü) içinde — hayatı tehdit eden durumlarda bile — normalleştirebilir. Otonom esnekliğin ve stres direncini ölçen kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) artırarak çalışır. Ayrıca ABD tıbbi otoriteleri tarafından anksiyete için klinik bir müdahale olarak onaylanmıştır.

Wim Hof Yöntemi, spesifik nefes hiperventilasyon döngülerini (30 derin nefes, ardından soluk verdikten sonra nefes tutma, 3-4 tur tekrar) soğuk maruziyeti ve zihinsel odaklanma ile birleştirir. PNAS'ta (Proceedings of the National Academy of Sciences) yayınlanan dönüm noktası niteliğindeki 2014 tarihli bir çalışmada, Hof ve eğitilmiş 12 denek, normalde grip benzeri hastalıklara neden olacak bakteriyel endotoksin ile enjekte edildi. Wim Hof ile eğitilmiş grup, önemli ölçüde azalmış bağışıklık tepkileri gösterdi ve minimum semptom bildirdi — doğuştan gelen bağışıklık sistemi üzerinde ilk kez bilimsel olarak belgelenmiş gönüllü etki. fMRI taramaları, uygulama sırasında daha önce istemsiz kabul edilen bir beyin bölgesi olan periaqueductal gray'in (PAG) aktivasyonunu gösterdi.

Yoga Nidra ('yogik uyku'), uyanıklık ve uyku arasındaki bir bilinç durumunu — normalde uykuya dalmadan önceki birkaç saniyede yaşanan hipnagogik durumu — indükleyen rehberli bir meditasyon uygulamasıdır. EEG çalışmaları, uygulayıcıların derin REM uykusu işlemesiyle ilişkili teta beyin dalgası durumlarına (4-8 Hz) eriştiğini, bilinçli farkındalığı korurken doğrulamaktadır. AIIMS'ten (All India Institute of Medical Sciences, New Delhi) yapılan araştırmalar, 30 dakikalık Yoga Nidra'nın kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve stres hormonu normalizasyonu dahil olmak üzere 2-4 saatlik geleneksel uykuya eşdeğer fiziksel restorasyon ürettiğini bulmuştur. ABD Ordusu'nun Savaşçı Sağlık programı, 15 Yoga Nidra seansından sonra TSSB semptomlarında %48 azalma bildirmiştir.

Transandantal Meditasyon (TM), uygulayıcıların sertifikalı bir öğretmen tarafından belirli kriterlere göre seçilen ve gizli tutulan kişiselleştirilmiş bir Sanskritçe mantra aldığı ve günde iki kez 20 dakika sessizce tekrarlayarak zihnin spontane olarak yerleşmesine izin verdiği özel bir tekniktir. Odaklanmış dikkat veya açık izleme meditasyonunun aksine, TM, aktif düşünceyi doğal olarak 'saf farkındalık' veya 'dinlenmiş uyanıklık' durumuna aşmak için mantrayı bir araç olarak kullanır. Herhangi bir tek meditasyon tekniğinin en geniş araştırma gövdesine (600'den fazla çalışma) sahiptir, kan basıncını düşürmeyle ilgili olarak 2013 Amerikan Kalp Derneği bildirisi olan tek meditasyondur ve aynı anda düşük uyarılma ile yüksek alfa tutarlılığını birleştiren benzersiz bir EEG paterni üretir.

Trataka (Sanskritçe 'bakmak' veya 'dikkatle bakmak' anlamına gelir), klasik Hatha Yoga'nın altı Shatkarmasından (yogik arıtma uygulamaları) biridir ve gözyaşları doğal olarak akana kadar gözleri kırpmadan küçük bir nesneye — tipik olarak bir mum alevine — sabitlenmeyi içerir. Uygulama, gözün siliyer kaslarını ve görsel kortekse bağlı optik sinir yollarını güçlendirir. Modern nörobilim araştırmaları, sürekli tek noktalı görsel odağın, ADHD müdahalelerinin hedeflediği aynı dorsolateral prefrontal ağlara özgü olarak, prefrontal korteksin dikkat kontrol devrelerini yoğun bir şekilde eğittiğini göstermektedir. Rajasthan Üniversitesi araştırması, günde yapılan Trataka uygulamasının 6 hafta boyunca standartlaştırılmış sürekli dikkat testlerinde (%32 iyileşme), farmakolojik müdahalelerle karşılaştırılabilir düzeyde bir başarı sağladığını bulmuştur.