点击飞镖盘使其开始旋转
观察它减速并停在一个随机的 HIIT 运动上
阅读它训练的部位、所属类别以及一项引人入胜的运动科学事实
以最大努力进行 30-60 秒的该项运动——然后转动飞镖盘选择下一个！
16 种高强度运动，分为 4 类：全身、增强式、有氧和核心
有科学依据的健身事实：卡路里燃烧率、最大摄氧量研究、伤害预防统计数据和运动后过量耗氧量（EPOC）的燃脂科学
全面的 HIIT 武库：波比跳、壶铃摆动、熊爬、跳跃深蹲、箱式跳跃、跳跃弓箭步、团身跳、滑冰跳、高抬腿、冲刺间歇、跳绳、战绳、开合跳、登山者、俯卧撑和平板支撑开合跳
颜色编码的类别，具有强烈的健身房美学——深红、橙色和火焰色调
完全本地化为 25 种语言，面向全球受众
HIIT 运动飞镖盘是一款健身工具，可随机选择 16 种经过科学验证的高强度间歇训练运动之一。HIIT（高强度间歇训练）是指短暂的最大强度运动爆发与短暂休息期交替进行，与稳态有氧运动相比，能在更短的时间内产生更优越的心血管和代谢适应。该飞镖盘涵盖四个训练领域：全身运动（波比跳、壶铃摆动、熊爬），可最大程度地募集全身肌肉并燃烧卡路里；增强式运动（跳跃深蹲、箱式跳跃、跳跃弓箭步、团身跳、滑冰跳），可发展爆发力和运动表现；有氧运动（高抬腿、冲刺间歇、跳绳、战绳、开合跳），可通过最大心率飙升来驱动心血管适应；核心运动（登山者、俯卧撑、平板支撑开合跳），可在保持心血管需求的同时构建功能性力量。使用它来构建随机 HIIT 锻炼、突破瓶颈或为您的训练增加多样性。
HIIT 是迄今为止研究过的最节省时间和科学验证的训练方法之一。麦克马斯特大学的一项里程碑式研究表明，每周 2.5 小时的 HIIT 可产生与 10.5 小时的稳态有氧运动相同的จัย心血管适应。EPOC（运动后过量耗氧量）效应意味着您的新陈代谢在每次 HIIT 训练后会持续升高 24-48 小时。该飞镖盘通过消除选择运动的决策疲劳，使 HIIT 训练更具吸引力——只需转动飞镖盘，全力以赴。您知道壶铃摆动每分钟燃烧 20.2 卡路里——相当于 6 分钟跑一英里吗？或者 2019 年哈佛大学的一项研究发现，在 10 年内完成 40 多次俯卧撑可将心血管事件风险降低 96%？或者滑冰跳可将女性运动员的 ACL 撕裂率降低高达 50%？每次旋转，飞镖盘都会带来令人惊讶的科学知识。
HIIT 代表高强度间歇训练——将短暂的最大强度运动爆发（通常为 20-40 秒）与短暂的休息期（10-60 秒）交替进行。它之所以有效，是因为它能让身体以最大心率的 80%-95% 进行训练，产生“氧债”（EPOC - 运动后过量耗氧量），从而使新陈代谢在运动后 24-48 小时内保持升高状态。麦克马斯特大学 2011 年的一项里程碑式研究表明，每周 2.5 小时的 HIIT 所产生的จัย心血管适应与 10.5 小时的稳态有氧运动相同——使其效率提高了 4 倍。
波比跳由美国生理学家 Royal H. Burpee 于 1930 年代发明，最初作为一项简单的体能评估测试——最初是 4 个动作（下蹲、平板支撑、起立、站立），不含跳跃或俯卧撑。美国军方在第二次世界大战期间采用了它，并增加了跳跃和俯卧撑以增加强度。一个波比跳可以同时激活全身约 75% 的肌肉群，并且每分钟燃烧约 10 卡路里——比骑自行车、划船或大多数其他标准运动都要多。它被认为是 HIIT 之王，因为它在一个无缝的动作中结合了力量、有氧和协调性。
EPOC（运动后过量耗氧量）是指在剧烈运动后身体进入的卡路里燃烧升高的状态，因为它需要恢复氧气水平、清除乳酸、补充肌肉糖原和修复肌肉组织。燃脂效应在单次 HIIT 训练后可持续 24-48 小时。冲刺间歇会触发最强的 EPOC 反应，因为它们需要最高的氧债。波比跳、壶铃摆动和箱式跳跃由于全身肌肉募集，也会产生显著的 EPOC。Wingate 方案（30 秒全力冲刺，休息 4 分钟，重复 4-6 次）是运动科学研究中研究最多的 EPOC 触发因素。
增强式运动利用了牵张-缩短周期——肌肉-肌腱系统在落地（离心）阶段储存弹性能量，并在跳跃（向心）阶段爆发性释放能量的能力。这发展了“力量发展速率”（RFD）——肌肉产生力量的速度——这是爆发性运动表现的主要决定因素。普通有氧运动（跑步、骑自行车）主要训练心血管耐力，而不会显著提高爆发力。研究表明，8 周的箱式跳跃训练可使冲刺速度提高 3-5%，地面接触时间减少 10-15%——这些是稳态有氧运动无法产生的适应。
滑冰跳是一种侧向增强式运动，可训练额状面（侧向）力量——这是传统 HIIT 训练中几乎完全被忽略的运动平面。它们特别能发展臀中肌（髋外展肌），这是单腿运动中膝关节稳定性的主要肌肉。臀中肌无力是“膝内扣”（膝外翻）的第一大机械原因——这是导致 ACL 撕裂的运动模式。研究表明，结构化的滑冰跳训练计划可通过建立改变方向时控制膝关节位置所需的侧向减速力量和单腿稳定性，将女性运动员的 ACL 撕裂率降低高达 50%。
战绳训练每小时约燃烧 400 多卡路里，最高强度训练燃烧的卡路里更多。美国运动委员会的研究发现，10 分钟的战绳训练在能量消耗方面相当于 30 分钟的中等强度稳态有氧运动，这是由于它需要极强的全身肌肉募集。战绳激活核心肌肉群的程度超过 80% 的健身房器械，因为站立姿势要求在每次挥动时保持躯干稳定。作为 HIIT 器械中独一无二的，它们主要负荷上半身——使其成为跑步者、骑自行车者和其他下半身已得到良好锻炼的运动员的理想交叉训练。