Вращайте колесо, чтобы случайным образом выбрать одно из 16 HIIT-упражнений — от берпи и махов гирей до запрыгиваний на ящик, спринтерских интервалов, упражнений с канатами и планки с прыжками. Узнайте, какие мышцы задействованы, научную подоплеку каждого движения и потрясающий фитнес-факт!
Нажмите на вращающееся колесо, чтобы запустить его
Смотрите, как оно замедляется и останавливается на случайном HIIT-упражнении
Прочтите, что оно тренирует, к какой категории относится, и увлекательный факт из спортивной науки
Выполняйте это упражнение с максимальной отдачей в течение 30–60 секунд — затем вращайте колесо для следующего!
16 высокоинтенсивных упражнений, разделенных на 4 категории: Все тело, Плиометрика, Кардио и Кор
Научно обоснованные фитнес-факты: скорость сжигания калорий, исследования VO2max, статистика предотвращения травм и наука о "последующем сжигании" (EPOC)
Полный арсенал HIIT-упражнений: Берпи, Махи гирей, Медвежья походка, Прыжки в приседе, Запрыгивания на ящик, Прыжки в выпадах, Прыжки в группировке, Боковые прыжки (Конькобежец), Высокое поднимание коленей, Спринтерские интервалы, Прыжки со скакалкой, Упражнения с канатами, Прыжки (Джампинг джеки), Скалолазы, Отжимания и Планка с прыжками
Цветовая кодировка категорий в напряженном стиле спортзала — темно-красные, оранжевые и огненные тона
Полная локализация на 25 языков для глобальной аудитории
Спиннер HIIT-упражнений — это фитнес-инструмент, который случайным образом выбирает одно из 16 научно подтвержденных высокоинтенсивных интервальных упражнений. HIIT (High-Intensity Interval Training — Высокоинтенсивные интервальные тренировки) чередует короткие всплески упражнений с максимальной отдачей и короткие периоды отдыха, обеспечивая превосходные сердечно-сосудистые и метаболические адаптации по сравнению со стационарным кардио за гораздо меньшее время. Спиннер охватывает четыре тренировочных домена: упражнения на все тело (Берпи, Махи гирей, Медвежья походка), которые максимизируют задействование мышц и сжигание калорий; плиометрические упражнения (Прыжки в приседе, Запрыгивания на ящик, Прыжки в выпадах, Прыжки в группировке, Боковые прыжки), которые развивают взрывную силу и спортивные показатели; кардио-упражнения (Высокое поднимание коленей, Спринтерские интервалы, Прыжки со скакалкой, Упражнения с канатами, Прыжки), которые стимулируют сердечно-сосудистую адаптацию за счет максимальных скачков пульса; и упражнения на кор (Скалолазы, Отжимания, Планка с прыжками), которые развивают функциональную силу при сохранении сердечно-сосудистой нагрузки. Используйте его для создания случайных HIIT-тренировок, преодоления плато или добавления разнообразия в ваши занятия.
HIIT — один из самых эффективных по времени и научно обоснованных методов тренировок, когда-либо изученных. Фундаментальное исследование Университета Макмастера показало, что 2,5 часа HIIT в неделю дают такие же сердечно-сосудистые адаптации, как 10,5 часов стационарного кардио. Эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption — избыточное потребление кислорода после нагрузки) означает, что ваш метаболизм остается повышенным в течение 24–48 часов после каждой HIIT-сессии. Этот спиннер делает HIIT-тренировки более увлекательными, устраняя усталость от принятия решений при выборе упражнений — просто вращайте и выкладывайтесь на полную. Знаете ли вы, что махи гирей сжигают 20,2 калории в минуту — эквивалент мили за 6 минут? Или что исследование Гарвардского университета 2019 года показало, что выполнение более 40 отжиманий снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96% за 10 лет? Или что боковые прыжки снижают риск травм передней крестообразной связки (ПКС) до 50% у спортсменок? Спиннер преподносит удивительные научные факты с каждым вращением.
HIIT расшифровывается как High-Intensity Interval Training (Высокоинтенсивные интервальные тренировки) — чередование коротких всплесков упражнений с максимальной отдачей (обычно 20–40 секунд) с короткими периодами отдыха (10–60 секунд). Это эффективно, потому что заставляет тело работать на 80–95% от максимальной частоты сердечных сокращений, создавая "кислородный долг" (EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption), который поддерживает повышенный метаболизм в течение 24–48 часов после тренировки. Фундаментальное исследование Университета Макмастера 2011 года показало, что 2,5 часа HIIT в неделю обеспечивают такие же сердечно-сосудистые адаптации, как 10,5 часов стационарного кардио, что делает его в 4 раза эффективнее по времени.
Берпи было изобретено американским физиологом Ройалом Х. Берпи в 1930-х годах как простой тест на физическую пригодность — изначально это было 4-шаговое движение (приседание, планка, подъем в присед, вставание) без прыжка или отжимания. Военные США приняли его во время Второй мировой войны и добавили прыжок и отжимание, чтобы повысить интенсивность. Одно берпи одновременно задействует около 75% мышечной массы всего тела и сжигает примерно 10 калорий в минуту — больше, чем езда на велосипеде, гребля или большинство других стандартных упражнений. Оно считается королем HIIT, потому что сочетает в себе силу, кардио и координацию в одном плавном движении.
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption — избыточное потребление кислорода после нагрузки) — это состояние повышенного сжигания калорий, в которое организм входит после интенсивной тренировки, восстанавливая уровень кислорода, выводя молочную кислоту, пополняя запасы гликогена в мышцах и восстанавливая мышечную ткань. Эффект "последующего сжигания" может длиться 24–48 часов после одной HIIT-сессии. Спринтерские интервалы вызывают наиболее сильный отклик EPOC, поскольку требуют наибольшего кислородного долга. Берпи, махи гирей и запрыгивания на ящик также вызывают значительный EPOC благодаря задействованию мышц всего тела. Протокол Вингейта (30-секундные спринты с максимальной отдачей и 4-минутным отдыхом, повторяющиеся 4–6 раз) является наиболее изученным триггером EPOC в исследованиях спортивной науки.
Плиометрические упражнения используют цикл растяжения-сокращения — способность мышечно-сухожильной системы накапливать эластическую энергию во время фазы приземления (эксцентрической) и высвобождать ее взрывообразно во время прыжка (концентрической). Это развивает "скорость развития силы" (RFD) — как быстро мышцы генерируют силу — что является основным фактором, определяющим взрывную спортивную производительность. Обычное кардио (бег, езда на велосипеде) в основном тренирует сердечно-сосудистую выносливость, не улучшая значительно взрывную силу. Исследования показывают, что 8 недель тренировок по запрыгиваниям на ящик увеличивают скорость спринта на 3–5% и сокращают время контакта с землей на 10–15% — адаптации, которые стационарное кардио не может обеспечить.
Боковые прыжки — это латеральное плиометрическое упражнение, которое тренирует фронтальную плоскость (из стороны в сторону) — практически полностью игнорируемую плоскость движения в традиционных HIIT-тренировках. Они специально развивают среднюю ягодичную мышцу (отводящую бедро), которая является основной мышцей, ответственной за стабильность колена при односторонних движениях. Слабая средняя ягодичная мышца — причина №1 "проваливания колена" (вальгусного коллапса) — паттерна движения, который приводит к разрывам ПКС. Исследования показывают, что структурированные программы боковых прыжков снижают частоту травм ПКС у спортсменок до 50%, развивая латеральную силу замедления и одностороннюю стабильность, необходимые для контроля положения колена при смене направления.
Тренировка с канатами сжигает примерно 400+ калорий в час, а тренировки с максимальной интенсивностью сжигают еще больше. Исследование Американского совета по фитнесу (ACE) показало, что 10 минут работы с канатами эквивалентны 30 минутам умеренного стационарного кардио по энергозатратам, благодаря чрезвычайному задействованию мышц всего тела. Канаты задействуют мышцы кора более чем на 80% от большинства тренажеров, потому что стоячее положение требует постоянной стабилизации туловища при каждой волне. В отличие от других HIIT-инструментов, они в основном нагружают верхнюю часть тела, что делает их идеальными для кросс-тренинга бегунов, велосипедистов и других спортсменов, чьи нижние конечности уже хорошо развиты.