قم بتدوير العجلة لتستقر عشوائيًا على أحد تمارين HIIT الـ 16 — من تمارين البيربي (Burpees) ورفع الأثقال بالكيتل بيل (Kettlebell Swings) إلى قفزات الصندوق (Box Jumps) وفترات الركض السريع (Sprint Intervals) وحبال المعركة (Battle Ropes) وتمارين البلانك جاكس (Plank Jacks). اكتشف العضلات المستهدفة، والعلم وراء كل حركة، وحقيقة لياقة بدنية مذهلة!
انقر على عجلة التدوير لبدء حركتها
راقبها وهي تبطئ وتستقر على تمرين HIIT عشوائي
اقرأ ما الذي يدربه، وفئته، وحقيقة ممتعة من علوم الرياضة
قم بأداء التمرين لمدة 30-60 ثانية بأقصى جهد — ثم قم بتدويرها للتمرين التالي!
16 تمرين عالي الشدة مقسمة إلى 4 فئات: الجسم بالكامل، وتمارين القفز، والكارديو، والجذع
حقائق لياقة بدنية مدعومة علميًا: معدلات حرق السعرات الحرارية، أبحاث VO2max، إحصائيات الوقاية من الإصابات، وعلم حرق السعرات اللاحق (EPOC)
مجموعة شاملة من تمارين HIIT: بيربي، رفع الأثقال بالكيتل بيل، زحف الدب، قفزة القرفصاء، قفزة الصندوق، قفزة الاندفاع، قفزة السحب، قفزة المتزلج، رفع الركبتين عالياً، فترة الركض السريع، القفز بالحبل، حبال المعركة، قفزات جاك، متسلقو الجبال، تمرين الضغط، وتمرين البلانك جاك
فئات ملونة بلمسة جمالية قوية لصالة الألعاب الرياضية — درجات اللون الأحمر الداكن والبرتقالي والناري
مترجم بالكامل إلى 25 لغة للجماهير العالمية
عجلة تدوير تمارين HIIT هي أداة لياقة بدنية تختار عشوائيًا أحد تمارين تدريب فترات الشدة العالية الـ 16 التي تم التحقق من صحتها علميًا. تدريب فترات الشدة العالية (HIIT) يتناوب بين فترات قصيرة من التمرين بأقصى جهد وفترات راحة قصيرة، مما ينتج عنه تكيفات قلبية وعائية واستقلابية فائقة مقارنة بالكارديو الثابت في جزء بسيط من الوقت. تغطي العجلة أربعة مجالات تدريبية: تمارين الجسم بالكامل (بيربي، رفع الأثقال بالكيتل بيل، زحف الدب) التي تزيد من تجنيد العضلات الإجمالي وحرق السعرات الحرارية؛ تمارين القفز (قفزة القرفصاء، قفزة الصندوق، قفزة الاندفاع، قفزة السحب، قفزة المتزلج) التي تطور القوة الانفجارية والأداء الرياضي؛ تمارين الكارديو (رفع الركبتين عالياً، فترات الركض السريع، القفز بالحبل، حبال المعركة، قفزات جاك) التي تدفع التكيف القلبي الوعائي من خلال ارتفاعات قصوى في معدل ضربات القلب؛ وتمارين الجذع (متسلقو الجبال، تمرين الضغط، البلانك جاك) التي تبني القوة الوظيفية مع الحفاظ على الطلب القلبي الوعائي. استخدمها لبناء تمارين HIIT عشوائية، أو تجاوز الهضاب، أو إضافة تنوع إلى تدريبك.
يعد تدريب فترات الشدة العالية (HIIT) أحد أكثر طرق التدريب كفاءة من حيث الوقت ومدعومة علميًا على الإطلاق. أظهرت دراسة رائدة من جامعة ماكماستر أن 2.5 ساعة من تدريب HIIT في الأسبوع تنتج نفس التكيفات القلبية الوعائية التي تنتجها 10.5 ساعات من الكارديو الثابت. تأثير EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) يعني أن عملية الأيض لديك تظل مرتفعة لمدة 24-48 ساعة بعد كل جلسة HIIT. تجعل هذه العجلة تدريب HIIT أكثر جاذبية عن طريق إزالة إرهاق اتخاذ القرار في اختيار التمارين — فقط قم بتدويرها واذهب بكامل طاقتك. هل تعلم أن تمارين رفع الأثقال بالكيتل بيل تحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة — وهو ما يعادل ميلًا بـ 6 دقائق؟ أو أن دراسة من جامعة هارفارد عام 2019 وجدت أن القيام بأكثر من 40 تمرين ضغط قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96% على مدى 10 سنوات؟ أو أن قفزات المتزلج تقلل معدلات إصابة الرباط الصليبي الأمامي بنسبة تصل إلى 50% لدى الرياضيات؟ تقدم العجلة علومًا مفاجئة مع كل دورة.
HIIT تعني تدريب فترات الشدة العالية — وهو يتناوب بين فترات قصيرة من التمرين بأقصى جهد (عادة 20-40 ثانية) مع فترات راحة قصيرة (10-60 ثانية). إنه فعال لأنه يدفع الجسم للعمل عند 80-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مما يخلق 'دين أكسجين' (EPOC — استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) الذي يبقي عملية الأيض مرتفعة لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين. أظهرت دراسة رائدة عام 2011 من جامعة ماكماستر أن 2.5 ساعة من تدريب HIIT في الأسبوع أنتجت تكيفات قلبية وعائية متطابقة مع 10.5 ساعات من الكارديو الثابت — مما يجعله أكثر كفاءة بـ 4 مرات من حيث الوقت.
تم اختراع تمرين البيربي من قبل عالم وظائف الأعضاء الأمريكي رويال إتش. بيربي في ثلاثينيات القرن الماضي كاختبار تقييم لياقة بدنية بسيط — كان في الأصل حركة بـ 4 عدات (قرفصاء، لوح، صعود القرفصاء، الوقوف) بدون قفزة أو تمرين ضغط. تبناه الجيش الأمريكي خلال الحرب العالمية الثانية وأضاف القفزة وتمرين الضغط لزيادة الشدة. يقوم تمرين البيربي الواحد بتنشيط حوالي 75% من عضلات الجسم بالكامل في وقت واحد ويحرق حوالي 10 سعرات حرارية في الدقيقة — أكثر من ركوب الدراجات، أو التجديف، أو معظم التمارين القياسية الأخرى. يعتبر ملك تمارين HIIT لأنه يجمع بين القوة، والكارديو، والتنسيق في حركة واحدة سلسة.
EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) هو حالة ارتفاع حرق السعرات الحرارية التي يدخل فيها جسمك بعد التمرين المكثف حيث يعمل على استعادة مستويات الأكسجين، وتطهير حمض اللاكتيك، وتجديد مخزون الجليكوجين العضلي، وإصلاح الأنسجة العضلية. يمكن أن يستمر تأثير حرق السعرات اللاحق لمدة 24-48 ساعة بعد جلسة HIIT واحدة. تسبب فترات الركض السريع أقوى استجابة لـ EPOC لأنها تتطلب أعلى دين أكسجين. كما أن تمارين البيربي، ورفع الأثقال بالكيتل بيل، وقفزات الصندوق تنتج EPOC كبيرًا بسبب تجنيد عضلات الجسم بالكامل. بروتوكول وينجيت (30 ثانية من الركض السريع بأقصى جهد مع 4 دقائق راحة، تتكرر 4-6 مرات) هو المحفز الأكثر دراسة لـ EPOC في أبحاث علوم الرياضة.
تستغل تمارين القفز دورة التمدد والتقلص — قدرة نظام العضلات والأوتار على تخزين الطاقة المرنة أثناء مرحلة الهبوط (الانقباضية اللامركزية) وإطلاقها بشكل انفجاري أثناء مرحلة القفز (الانقباضية المركزية). هذا يطور 'معدل توليد القوة' (RFD) — مدى سرعة توليد العضلات للقوة — وهو المحدد الرئيسي للأداء الرياضي الانفجاري. الكارديو العادي (الجري، ركوب الدراجات) يدرب بشكل أساسي قدرة التحمل القلبي الوعائي دون تحسين القوة الانفجارية بشكل كبير. تظهر الأبحاث أن 8 أسابيع من تدريب قفزات الصندوق تزيد سرعة الركض بنسبة 3-5% وتقلل وقت التلامس مع الأرض بنسبة 10-15% — وهي تكيفات لا يمكن للكارديو الثابت إنتاجها.
قفزات المتزلج هي تمرين قفز جانبي يدرب القوة في المستوى الجبهي (من جانب إلى جانب) — وهو مستوى حركة مهمل تمامًا في روتين HIIT التقليدي. تقوم هذه التمارين بتطوير العضلة الألوية الوسطى (العضلة المبعدة للورك) بشكل خاص، وهي العضلة الرئيسية المسؤولة عن استقرار الركبة في الحركات على ساق واحدة. ضعف العضلة الألوية الوسطى هو السبب الميكانيكي رقم 1 لـ 'انهيار الركبة' (الانهيار الفالغ) — وهو نمط الحركة الذي يؤدي إلى تمزق الرباط الصليبي الأمامي. تظهر الأبحاث أن برامج تدريب قفزات المتزلج المنظمة تقلل معدلات إصابة الرباط الصليبي الأمامي لدى الرياضيات بنسبة تصل إلى 50% عن طريق بناء قوة التباطؤ الجانبي واستقرار الساق الواحدة اللازمة للتحكم في وضع الركبة أثناء تغيير الاتجاهات.
يحرق تدريب حبال المعركة حوالي 400+ سعرة حرارية في الساعة، مع حرق جلسات الجهد القصوى لسعرات أكثر. وجدت الأبحاث التي أجراها المجلس الأمريكي للتمارين أن 10 دقائق من تمارين حبال المعركة تعادل 30 دقيقة من الكارديو الثابت المعتدل من حيث استهلاك الطاقة، وذلك بسبب تجنيد عضلات الجسم بالكامل المطلوب. تنشط حبال المعركة عضلات الجذع بنسبة تزيد عن 80% من آلات صالة الألعاب الرياضية لأن الوضع الواقف يتطلب تثبيت جذع مستمر مع كل موجة. بشكل فريد بين أدوات HIIT، فإنها تحمل الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي — مما يجعلها تدريبًا متقاطعًا مثاليًا للعدائين، وراكبي الدراجات، والرياضيين الآخرين الذين تم تكييف الجزء السفلي من أجسامهم جيدًا بالفعل.